Asscom/Sesa
 |
| Em uma marmita saudável, legumes, verduras, carnes magras, raízes, tubérculos e cereais estão liberados. |
Levar para o trabalho o próprio almoço
e os lanches entre refeições pode
ser uma boa oportunidade para quem
quer ter uma alimentação mais regrada.
Mas atenção! Se o objetivo é manter-se
saudável, é necessário tomar alguns
cuidados na hora de preparar os
alimentos que vão compor a sua marmita.
A referência técnica da Vigilância
Alimentar e Nutricional da Secretaria
de Estado da Saúde (Sesa), Lívia
WelterMannato, ressalta que os
cuidados devem começar na escolha
dos alimentos. Em uma marmita
saudável não deve entrar produtos
industrializados, frituras, carnes gordurosas nem sal em excesso. Mas estão
liberados legumes, verduras, carnes magras, raízes, tubérculos e cereais.
“Tudo, obviamente, bem combinado. Sempre tenha na marmita uma fonte de
carboidrato, que poder ser arroz, batata, macarrão ou outra, e uma fonte
de proteína, como frango, peixes e carnes magras, além de legumes e
verduras. E atenção ao misturar duas fontes de carboidrato! É preciso
controlar a quantidade de cada uma”, enfatiza a nutricionista, dando
sinal amarelo para quem gosta de comer, porexemplo, arroz com batata
ou uma farofinha com macarrão.
O preparo dos alimentos também pede alguns cuidados. Lívia Mannato orienta
usar pouca gordura na hora de refogar arroz, feijão, carnes e verduras, e
recomenda fazer carnes e outros alimentos cozidos ou assados em vez de fritos.
Outro conselho da nutricionista é moderar no sal. Segundo ela, esse ingrediente
pode, inclusive, ser substituído por outros para dar sabor e aroma à comida.
Ervas frescas como salsa, cebolinha, coentro, manjericão, sálvia, tomilho
e alecrim, além de temperos como alho, cebola, cominho e louro, são bons
aliados nessa hora.
É possível facilitar
Para quem não tem tempo ou não quer cozinhar todo dia, a dica da
referência técnica da Vigilância Alimentar e Nutricional da Sesa é congelar
a comida. Segundo Lívia Mannato, em geral, os alimentos podem ficar congelados
por um período bem longo sem perder os nutrientes, mas ela recomenda que
não ultrapasse três meses.
A lista de alimentos que podem ser congeladas é grande. Vai desde massas
como macarronada e panqueca recheada até legumes cozidos, carnes assadas,
arroz e feijão. As frutas devem ser consumidas in natura, mas, se o objetivo
é preparar sucos, frutas como manga, carambola, morango, cajá e acerola
podem ser lavadas, picadas e congeladas em pedaços ou em forma de
polpa para ficar mais prático.
A nutricionista Lívia Mannato ressalta que todos esses alimentos devem
ser descongelados com cuidado. O ideal, segundo ela, é retirar a comida
do congelador na noite anterior e deixar na geladeira. Ela orienta também
que a refeição seja transportada até o trabalho dentro de uma bolsa
térmica, para evitar a deterioração dos alimentos e possíveis problemas
gastrointestinais.
“Não tem um tempo exato para a comida ficar fora da geladeira no trajeto
casa-trabalho. Depende de como ela foi preparada, do quanto perecível
é o alimento, da temperatura em que ela é transportada. Em trajetos não tão
longos, a comida suporta bem o deslocamento dentro de uma bolsinha
térmica, mas lembre-se de colocá-la na geladeira assim que chegar
ao trabalho”, diz a nutricionista.
Os sucos, segundo Lívia Mannato, também devem ser transportados em bolsa
térmica e dentro de garrafas escuras e bem fechadas, especialmente se
forem preparados com fontes de vitamina C, como limão, laranja e acerola.
“Antes, acreditava-se que as propriedades da vitamina C eram perdidas,
mas existem estudos mostrando uma estabilidade maior dessa substância
após o preparo de sucos”, esclarece a referência técnica da Vigilância Alimentar
e Nutricional da Secretaria de Estado da Saúde, ressaltando que não
é saudável ingerir bebidas durante as refeições porque o líquido dilui o
suco gástrico e atrapalha a digestão.
Lanches
Uma dieta pouco saudável pode gerar desequilíbrio do peso, deficiência de
nutrientes, queda da função imunológica e taxas sanguíneas alteradas,
além de favorecer o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes,
obesidade e doenças cardiovasculares. Por isso, além de caprichar na seleção
e na preparação do almoço, é importante escolher bem o que comer no
lanche da manhã e da tarde.
A nutricionista Lívia Mannato diz que a escolha é muito individual, mas, de
forma geral, frutas; oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas; sanduíche
natural; iogurte e sucos naturais são boas opções. Segundo ela, é importante
priorizar alimentos menos processados, como pães ou biscoitos do tipo água
e sal ou maizena, dando preferência para os integrais. Para combinar,
laticínios como requeijão, queijo e creme de ricota caem bem.
Sucos de caixinha e em pó devem ser evitados ao máximo, pois, apesar de
práticas, essas bebidas possuem alta concentração de açúcar – tanto quanto
os refrigerantes –, além de conservantes e outros aditivos. A nutricionista
recomenda a ingestão de sucos naturais, e salienta que o mais saudável é
consumi-los sem açúcar ou usar açúcar do tipo mascavo ou demerara.
| 
Nenhum comentário:
Postar um comentário